לפני שנגיע לתפריט חשוב לי לשים דגש על מה זה בעצם אחוזי שומן?
על סוגי השומן הקיימים בגוף, ואיך אנחנו מורידים את השומן המיותר מבלי לפגוע בבריאותנו ובמסת השריר.
אז מה זה אחוזי שומן?
אחוזי שומן זה המדד של כמות השומן בגופנו ביחס לשאר מרכיבי גופנו כגון: שרירים, עצמות, נוזלים וכו. אחוזי שומן גבוהים נראים על גוף האדם בצורה ברורה מאד. בדוגמת: כרס, גוף רפוי ונפוח. לעומת אנשים חטובים עם אחוזי שומן נמוכים שנראים חזקים. כל שריר בגוף בולט בצורה ברורה ומשורטטת ואתלטיים יותר כי השומן לא מכביד עליהם.
בגופנו קיים השומן – אנרגיה הנמצאת ברקמות השומן. חלקו בריא חיוני ונחוץ לנו ע"מ להתקיים וחלקו מיותר ואף עלול לגרום למחלות. אחוזי שומן גבוהים וגם אחוזי שומן נמוכים בצורה קיצונית לא מועילים. ועלולים לפגוע בתקינות מערכות הגוף לכן חשוב לשמור על טווח הנורמה.
לנשים בגילאי 20 – 40 טווח תקין הוא בין 21-24% שומן זה תקין ומעל 32% זה כבר השמנת יתר.
אצל גברים בגילאי 20 – 40 טווח הנורמה הוא בין 14-17% שומן מעל 25% שומן נחשב מעל הנורמה אצל גברים.
אצלנו הנשים יחס השומן גבוהה יותר מכיוון ש במערכת הרבייה הנקבית: בשחלות, ברחם, בחצוצרה ובשדיים קיים שומן שחיוני לתפקוד הגוף, ובאיברי המין ע"מ שנוכל לייצר ולשאת תינוק ברחמנו.
מהם סוגי השומן הקיימים?
בגופנו יש את שומן החיוני – שזהו השומן שנמצא באיברים חיוניים בגופנו כגון – מוח העצמות, לב ,מערכת העצבים, טחול, ריאות כבד ומעיים – בכל האיברים החיוניים לשמירת תקינות המדדים בגוף ואיזון הורמונלי בגוף.
השומן הנוסף זה מאגרי השומן הנמצאים ברקמות השומן השונות בגוף. וגם הוא מחולק ל- 2 תפקידים:
- לספק אנרגיה ולהגן על האיברים הפנימיים מפני מכות חיצוניות.
- השומן התת עורי – השומן שנמצא תחת שכבת העור ומגן על טמפרטורת הגוף. השומן הזה כשהוא קיים בכמות גבוהה הוא השומן העודף והלא בריא בגוף האדם ואותו אנו צריכים לשרוף.
מהם הדגשים אותם ניישם בתפריט תזונה להורדת אחוזי שומן
אז קודם כל חשוב להבין כשאנחנו רוצים לשים דגש על חיטוב וירידה בהיקפים פחות להישקל.
אני ממליצה לא להישקל בכלל, זה סתם מייאש ופסיכולוגית גורם לנו לוותר על התהליך (ובינינו מה שהכי חשוב בתהליך זה ההתמדה) בלי לדעת שהמספר במשקל הוא רק מספר.
וכשאנחנו עולים במסת שריר ויורדים בשומן אנחנו נראה שינוי במראה וירידה בהיקפים. יחד עם זאת המספר במשקל יכול להישאר אותו דבר. מהסיבה הפשוטה שהשריר גם שוקל ובניגוד לשומן כשאנחנו מתאמנים ומסת השריר עולה הגוף נראה מתוח וחטוב לעומת השומן שהוא נוזל ונשפך וגורם לגוף להיראות רפוי ונפוח.
אז אחרי שהבהרנו את חשיבות שמירת מסת השריר בתהליך שבו שומרים על תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן.
איך נוריד אחוזי שומן בלי לפרק את השריר?
מה שקורה היום בדרך כלל בתהליכים של דיאטות מהירות כשיורדים 5 קילו בחודש- הגוף שלנו שורף קודם כל את השריר מהסיבה של שריר יותר קל להישרף מאשר שומן – לשומן לוקח 3-4 שבועות בתהליך חיטוב עד שהגוף לומד איך לשרוף אותו בצורה יעילה.
עובדה מעניינת!
הגוף שלנו מתוכנת לאגור את השומן ולא לשחרר אותו מהר, כחלק ממנגנון הישרדותי. מכיוון שבעבר הרחוק האדם היה צריך לצאת לצוד את האוכל שלו. והיה צריך להוציא אנרגיה רבה עד שהיה מכניס מזון לגופו, קצת דומה לחיות בטבע. לכן בגופנו קיים המנגנון שלא נותן לשרוף את מאגרי האנרגיה שלנו ע"מ שנוכל להמשיך להתקיים.
המנגנון ההישרדותי הזה כמובן לא מתאים לעולמנו היום שבו האוכל נגיש וזמין במרחק של 3 צעדים. ונוסיף לזה את תרבות האכילה והמזון המעובד שמיוצר היום וכל כך קל להשיג. ואורח החיים היושבני שבו הכל קל יותר אנחנו עובדים בעבודות משרדיות, יושבים לצפות בסרטים נוסעים ברכב או באוטובוס, עולים מעלית במקום לעלות במדרגות. באורח חיים הכל כך קל הזה כביכול הרבה יותר קשה לשמור על הבריאות.
לכן המלצות שלי לבניית התפריט ולשרוף את אחוזי השומן הן:
- שנו את אורח חייכם והפכו את התזונה הנכונה והספורט להרגל ולא רק דיאטה זמנית שאחרי שהגעתם למשקל היעד. תחזרו לשגרה לא בריאה וחלילה תעלו הכל בחזרה.
- הקפידו על שתיית מים רבה במשך היום, בין 2-3 ליטר לאדם בוגר – שתיית מים חשובה לא פחות מתפריט מוקפד ופעילות גופנית. המים בגופנו תורמים לתהליך שריפת השומן בצורה יעילה התהליך מחייב שתייה מרובה של מים.
- השתדלו לוותר על שתיה מתוקה במהלך השבוע. אם אתם נורא אוהבים תשמרו את השתייה הממותקת והמוגזת לאירועים מיוחדים וסופ"שים.
- הקפידו על שמירת שגרת אימוני כוח / הרמת משקולות / פונקציונאליים. ע"מ לשמור על מסת השריר יחד עם תפריט של מאזן קלורי שלילי. במאזן קל ללא חריגה גבוהה במאזן במידה ותהיו בחריגה גבוהה ותרדו מהר שוב לא תרוויחו הרבה משריפת שומן. כי הגוף ישרוף יותר שריר – ועליו אנחנו כמובן רוצים לשמור.
למידע נוסף על גרעון קלורי ומה זה בדיוק לחצו »
צריכת כל אבות המזון ↓
חלבון – בתהליך החיטוב הקפידו על כמות גבוהה של אכילת חלבון ביום. בדקו את כמות החלבון הנדרשת לכם דרך מחשבון חלבון. מכיוון שחוסר בחלבון עלול לגרום לירידה במסת השריר.
פחמימה – הקפידו על צריכת פחמימות בתהליך החיטוב לפני ואחרי אימון לפחמימות תפקיד חשוב ביותר כשאנו צורכים פחמימה עולה הורמון האינסולין שזהו הורמון אנאבולי =בניה ולכן חשוב להקפיד על צריכת פחמימות מסודרת בשגרת אימונים אך בכמות המתאימה.
טיפ קטן! צריכה של פחמימה בארוחה לאחר אימון (30-45 דק אחרי אימון) האינסולין שבפחמימה יעודד את בניית השריר,
עודף פחמימות במהלך היום – הולך אל מאגרי האנרגיה – השומן העודף בגוף.
לכן לפחמימה תפקיד חשוב אך במידה הנכונה.
שומן – כמו שכבר אמרנו בתחילת הפוסט השומן הוא לא שומן מיותר, ואנו צריכים שמור על השומן החיוני בגוף. לכן חשוב לצרוך בתקופת הירידה והחיטוב כ25% שומן בתפריט התזונה היומית. פחות מ20% כבר עלול לגרום לפגיעה במערכות החיוניות, ואת זה אנחנו לא רוצים.
לסיכום: יש לנו שומן חיוני ושומן עודף כדי לשרוף את השומן העודף אנחנו חייבים להקפיד על תפריט תזונה מסודר הכולל את כל אבות המזון כל אחד באחוזים משלו חלבונים לאחר מכן פחמימות ושומן הכי פחות. להקפיד על שגרת אימוני כוח ושמירת המסת שריר הקיימת בגוף. ירידה במשקל בצורה איטית ומבוקרת שתשרוף שומן ללא השריר. ושתיה מרובה של מים חשובה כמו אימוני כושר והקפדה על תפריט.
