גירעון קלורי – כל מה שרציתם לדעת

מה זה גירעון קלורי

כדי שנבין מאיפה הוא הגיע נחזור להתחלה למאזן קלורי,
במאזן קלורי יש 3 מצבים:

• השמנה- מאזן קלורי חיובי.
• שמירה על מצב קיים – מאזן קלורי ניטרלי.
• ירידה במשקל – מאזן קלורי שלילי.

נרחיב קצת יותר על גירעון קלורי

כשאנו רוצים לרדת במשקל/ להתחטב ורוצים להגיע למצב שאנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים, אנחנו צריכים להיות בגרעון קלורי.

בשנים האחרונות אנחנו שומעים על עוד דיאטה שאיזה מפורסמת עשתה או על שגרת תזונה של דוגמנית כזאת או אחרת ואנחנו רוצים גם, הגיוני לא?! אנחנו לא היחידים מסתבר…

אנשים רבים מנסים סוגים רבים של דיאטות מהירות ע"מ לרדת במשקל ולהיראות כמו הדוגמנית או השחקנית שהם רואים באינסטגם או בטלוויזיה ורוצים לרדת במשקל כאן ועכשיו,

ואז נוצר מצב שבמקרה הטוב המשקל שלהם נתקע ולא יורד והם עוברים לדיאטה הבאה או מתייאשים.
במקרה הפחות טוב הם יורדים במשקל ולאחר תקופה כשה"דיאטה" מסתיימת, הם עולים הכל בחזרה ולפעמים אפילו גם יותר ממה ששקלו לפני.

איך ולמה זה קורה? 

כל הדיאטות דלות הקלוריות לא מתאימות לכולם ורובנו לא מצליחים להתמיד בהם לאורך זמן,

לאחר תקופה של דיאטה הגוף שלנו פשוט רעב ואז נתקפים בבולמוס אכילה של כל מה שאסור לנו, לאחר שסיימנו לאכול אנחנו מלווים ברגשות אשם ואז או מתייאשים מהדיאטה ומפסיקים, או שממשיכים אבל נכנסים למעגל אכילה רגשי שלא נגמר.

"לאכול זוהי חובה הישרדותית
אך לאכול בצורה אינטליגנטית זאת אומנות"

(la rocheroucald)

אחד הדברים הכי חשובים שלמדתי בנושא התזונה זה שהתפריט היומי שלנו צריך להיות בנוי בצורה בריאה ומשביעה, עם אוכל שאנחנו אוהבים כדי שנוכל להתמיד בצורה הזאת לאורך זמן.

בנוסף הפתרון של דיאטה מהירה לא בריא לנו לגוף וגם לנפש- אנו מונעים מגופנו אבות מזון מסוימים במילים אחרות פשוט מרעיבים את עצמנו, תופעות הלוואי שנגרמות מכך הם: עייפות, עצירות, שלשולים, בחילות נשירת שיער, הציפורניים נשברות – כתוצאה מחסרים תזונתיים, המערכת החיסונית שלנו נחלשת, אנחנו בסיכון גבוה יותר לפציעות ואין אנרגיה בגוף ומצב הרוח יורד.

ברגע שאני הבנתי את המאזן הקלורי והבנתי שאני צריכה להיות במאזן קלורי שלילי כדי להגיע למשקל שאני רוצה להגיע אליו נפתח בפני עולם חדש והחיים שלי השתנו .

אתם לא צריכים לאכול פחות, אתם צריכים לאכול נכון – דיאטות רעב וכסח לא יגרמו לכם להיראות טוב לזמן ארוך. שינוי הרגלים לא נכונים זה המפתח להצלחה ולתוצאות לטווח ארוך.

אז איך זה בעצם עובד

כמובן שכל קצב חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם לפי המין המשקל הגיל והגובה,
איך אנחנו מחשבים את זה?
אנחנו מחשבים כמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום במנוחה
לפי מחשבון bmr לחצו כאן
ומכפילים את התוצאה לפי רמת הפעילות הפיזית שלכם ביום: 

ניקח את טל לדוגמא

טל היא נקבה בת 30 שוקלת 70 הגובה שלה הוא 1.60.
המטרה שלה היא ירידה של 10 קילו, אז איך היא תדע כמה לרדת במשקל?
לפי חישוב BMR טל שורפת במנוחה 1,480 קלוריות.
טל מבצעת פעילות גופנית בינונית 4 פעמים בשבוע- לפי רמת הפעילות שלה צריך להכפיל ב1.55.
נכפיל 1,480 כפול 1.55 = 2,294 קלוריות טל שורפת ביום.
ההמלצה הבריאה ביותר לירידה תקינה במשקל היא בין 0.5%-1% ממשקל הגוף.
כדי להגיע למשקל היעד שלה שהוא 60 קילו.
טל צריכה להכין תפריט תזונה של 1,800 קלוריות ליום ולהמשיך להתאמן. ואז היא תהיה בגרעון של 500 קלוריות ליום,
כפול 7 ימים בשבוע = 3,500 קלוריות- (חצי קילו).
כדי לרדת קילו שומן שזה בערך 7000 קלוריות יקח לה שבועיים.
כדי לרדת 10 קילו יקח לה 20 שבועות = 5 חודשים.
זה נחשב לירידה במשקל בריאה ומאוזנת.
כדי לרדת מהר יותר טל יכולה להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלה או להוריד את התפריט ב100 או 200 קלוריות.

הפרויקט הכי טוב שתעבדו עליו אי פעם זה אתם 
הגוף שלכם, הבריאות הנפשית והפיזית שלכם או ההתפתחות האישית שלכם זה הפרויקט הכי חשוב שיהיה לכם אי פעם. ולכן, אין יותר שווה מההשקעה שלכם בעצמכם.

פעילות גופנית וגירעון קלורי

כלל חשוב נוסף שמשפיע רבות על הגירעון הקלורי זה הכושר הגופני,
אימון כושר בנוסף לתועלות הרבות שלו שהם:

• שיפור מצב הרוח.
• העלאת הביטחון העצמי.
• שומר ומשפר מפני הזדקנות העור והגוף.
• שומרים על בריאות.
  למידע מפורט יותר בנושא לחצו על חשיבות כושר גופני .

על ידי שמירה על פעילות גופנית קבועה אנחנו מגדילים את ההוצאה הקלורית שלנו ומרגילים את עצמנו לשגרת חיים בריאה וכמו שאמרנו בהתחלה על התזונה כך גם באימונים זה נהפך לחלק משגרת היום יום שלנו ואנו יכולים להתמיד כך לטווח הארוך.

בנוסף באימוני כוח אנחנו בונים שריר, השריר בניגוד לשומן דורש הוצאה אנרגטית רבה יותר ובכך משפיע על המטבוליזם בגופנו וכל קצב חילוף חומרים גבוה ובריא. 

המידע עזר לכם? ספרו לי בתגובות למטה מה חשבתם על הפוסט