אז החלטתם לרדת במשקל ולהיכנס לשגרת תזונה בריאה ומסודרת, אם כבר קראתם את הפוסטים על איך תבנו תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן ועל גרעון קלורי וגם אם עדיין לא, זה הזמן להיכנס ולהבין איך זה באמת עובד ולקרוא את כל הטיפים.
הכנתי לכן כמה תפריטים יומיים של 1500 קלוריות לדוגמא – תפריטי תזונה שהכנתי לי בתקופת החיטוב שלי רק לפני אני אתן כאן כמה כללים חשובים.
10 כללים חשובים לפני:
- חשוב להקפיד על מרווח שבין שעתיים ל3 שעות בין הארוחות לא יותר.
- אין חשיבות לסדר הארוחות תוכלו להחליף בין ביניים לארוחת בוקר לדוג'
- אך לא לפצל לדלג או לצרף שתי אורחות ביחד יש חשיבות לחלוקת הארוחות.
- הקפידו לשתות הרבה מים לפחות 12 כוסות ביום, המים מסייעים למערכת העיכול בתהליך החילוף חומרים וגורמים לתחושת שובע שמונעת ממכם לרצות לנשנש.
- בתפריט לא מחושב כמות הירקות אך חשוב לשים לב לכמות, גם בירקות יש קלוריות אומנם במידה מועטה – אך לעיתים אנשים בדיאטה נוטים לאכול כמויות גדולות של ירקות ע"מ "לפצות" על האוכל שאינם יכולים לאכול ולא מחשבים את הקלוריות הנוספות המצטברות.
- הכי חשוב לא להוריד כמויות או מהמזון בתפריט – הרבה אנשים חושבים שאם יאכלו פחות יצליחו להפחית שומן מהר יותר. אז נכון שעל מנת לרדת במשקל נצטרך להיות בגרעון קלורי – וכמו שכבר הסברתי במאמר הקודם בגרעון קלורי נצטרך להוציא יותר אנרגיה ממה שאנחנו מכניסים לגוף ביום. כאשר אנו יורדים בצורה דרסטית וחדה בכמויות האנרגיה (מזון) שאנו אוכלים הגוף נכנס למצב הישרדותי הוא מבין שעכשיו יהיה חוסר במזון ולכן הוא אוגר ולא שורף את האנרגיה מהר מידי ואז אנחנו יוצאים מופסדים – גם אנחנו רעבים כי אוכלים פחות וגם הגוף לא שורף קלוריות.
- ניתן להוסיף כוס חלב לתפריט לקפה/ תה.
- ניתן לשתות עד 4 כוסות קפה שחור ביום ללא סוכר.
- חשוב לדייק בכמויות המפורטות בתפריט לדוגמא.
- מי שמקפיד על התפריט באופן קבוע יכול להוסיף ארוחת צ'יט – פעם בשבוע/ שבועיים תלויי כמה זמן אתם מקפידים על התפריט- המטרה של הארוחה היא לחרוג בצורה מתוכננת מהתפריט הדל קלוריות שאנו צורכים במשך תקופת החיטוב. על מנת לתגמל את עצמנו על שאנו עומדים באתגר ולהחזיר את ייצור הורמון הלפטין זהו הורמון התיאבון. ארוחת צ'יט – ארוחה שבה אתם יכולים לאכול ללא ההגבלה שבתפריט וללא חישוב קלורי – מה שכן חשוב להקפיד לאכול מאכלים מפחמימות מורכבות וערך תזונתי בריא.
דוגמאות של תפריטי תזונה 1500 / 1200 קלוריות
תפריט 1500 קלוריות לדוגמה
ארוחת בוקר | לחמניה קלה ביצה קשה כף אבוקדו פרוסות עגבניה ומלח גס |
ארוחת ביניים 1 | 2 פריכיות אורז עם ממרח חמאת בוטנים אפרסמון וגביע יוגורט %0% -5.1 שומן |
ארוחת צהריים | 3 קציצות בקר חצי כוס פסטה מבושלת סלט ירקות קצוץ + כפית שמן זית |
ארוחת ביניים 2 | חטיף אנרגיה קטן עד 100 קלוריות תפוח ירוק 7 שקדים |
ארוחת ערב | סלט בטטה וטונה חצי בטטה קטנה חתוכה לרצועות אפויה בתנור חצי קופסאת טונה במים 30 גרם פירורי גבינה בולגרית %5 חסה , נבטים, צנוניות, מלפפון, עגבניה. 3 כפות רוטב שום / אלף האיים / וינגריט לייט |
תפריט 1200 קלוריות לדוגמה
ארוחת בוקר | פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל 1 פרוסת גבינה צהובה %9 פרוסות עגבניה ומלח גס מעל |
ארוחת ביניים 1 | 1 בננה קטנה 7 שקדים / 10 בוטנים |
ארוחת צהריים | 100 גרם חזה עוף מבושל 1 תפוח אדמה בינוני אפוי בתנור סלט ירקות עם 1 כפית שמן מכל סוג |
ארוחת ביניים 2 | 1 אפרסק בינוני 2 פריכיות שיבולת שועל 1 כף אבוקדו |
ארוחת ערב | חצי טורטיה גדולה חביתה מביצה 1 מטוגנת בכפית שמן /מחבת אייר פריר -) מחבת טיגון ללא שמן( 30 גרם גבינה בולגרית סלט ירקות. |
ארוחת לילה | גביע יוגורט ללא תוספות עד 80 קלוריות 1 אגס בינוני. |
תפריט תזונה 1200 קלוריות נוסף
ארוחת בוקר | 1 לחמניה קלה חצויה ל 2 2 כפות קוטג' פרוסות עגבניה /מלפפון מעל |
ארוחת ביניים 1 | 1 תמר מג'הול 3 אגוזי מלך |
ארוחת צהריים | 100 גרם דג סלומון אפוי בתנור חצי כוס אורז מבושל סלט ירקות קצוץ + כפית שמן זית מלח ופלפל שחור |
ארוחת ביניים 2 | 2 פרוסות לחם קל בטוסט 1 כף טחינה מוכנה פרוסות גמבה אדומה מעל כוס ענבים |
ארוחת ערב | 1 סנדוויץ' פיתה קלה (ממליצה של דר מרק) חצי קופסת טונה במים פרוסת גבינה צהובה %5 1 כף מיונז דל קלוריות ושומן עגבניות וחריף קצוצות. |
ארוחת לילה | אקטימל %3 2 קיווי בינוני |
התפריטים המופיעים אינם המלצה רפואית – התייעצו עם הרופא שלכם ע"מ לוודא שאין כל בעיה רפואית בתפריט זה.
אני מאחלת לכם בהצלחה ודיאטה בריאה ומהנה 🙂