בלוג ספורט ואורח חיים בריא מאת נעמי בדוש

בניית תפריט תזונה – איך בונים תפריט

זמן קריאה: 3 דקות
תוֹכֶן הָעִניָנִים

בניית תפריט תזונה – בעזרת כמה שלבים פשוטים תוכלו לבנות בעצמכם תפריט תזונה בריא

אז קמנו הבוקר, והחלטנו שהגיע הזמן אנחנו רוצים להוריד כמה קילוגרמים. או שבכלל נעמדתם מול המראה ובתקופה האחרונה, במיוחד בתקופת הקורונה שמתם לב שעליתם במשקל.

אז החלטתם שאתם מתחילים דיאטה, (אני באופן אישי לא מתחברת למילה דיאטה). הקונוטציה שהמילה הזאת מעלה לי זה תפריטי רעב, אוכל שאני לא אוהבת, רק פירות/ירקות.

אז תנו לי לשתף אתכם במה שגיליתי אחרי שהתנסיתי בכמעט כל סוגי הדיאטות הקיימות, אין נוסחת קסמים שיכולה לעזור לרדת במשקל כאן ועכשיו. כל הדיאטות שעשיתי בחיי, את כל מה שירדתי תוך שבועיים / חודש / כמה זמן שלקח לי לעשות את הדיאטה. עליתי בחזרה – ויותר מהר מהזמן שירדתי אותה.

כדי שנוכל לרדת במשקל בצורה בריאה ומאוזנת, ולהישאר כך לאורך זמן אנחנו צריכים לבנות תוכנית תזונה אימונים מסודרת לכן הכנתי הסבר קצר על בניית תפריט תזונה, ואיך תוכלו לעשות זאת בעצמכם.

מה הכי חשוב לדעת לפני שאנחנו בונים לנו תפריט בריא לירידה במשקל?

כדי שנוכל לרדת במשקל אנחנו צריכים להיות בגרעון קלורי שלילי.

מה זה אומר "גרעון קלורי שלילי"? הגוף שלנו צריך לשרוף יותר קלוריות ביום ממה שהוא מכניס. אפשר לדמות את זה לחשבון בנק, רק שבמקרה שלנו אנחנו צריכים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.

בתור התחלה לבניית תפריט

תעשו חישוב של מה אתם אוכלים כל יום בקבוע אפשר לחשב את זה בקלות דרך גוגל ואפליקציות.

במשך מספר ימים לכתוב על דף את סדר היום שלכם. מה אתם אוכלים לאחר מכן לחשב במחשבון קלוריות – וכך לראות כמה קלוריות אתם צורכים.

בשלב הבא לבניית תפריט

תחשבו כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום זה משתנה מאד בין אדם לאדם.

לפי: מין + המשקל + הגובה + והגיל =  כפול רמת הפעילות היום יומית שלכם (עבודה/ אימונים).

אני אתן אותי כדוגמא:
נעמי – נקבה , גובה – 158 ס"מ, משקל – 59, גיל – 25 לכן אני שורפת 1394 קלוריות ביום.
אני עושה פעילות גופנית 6 ימים בשבוע אז אני מכפילה ב1.725 = 2404 קלוריות ביום זה הכמות שאני שורפת.

לכן התפריט תזונה שלי מורכב מ- 1,800 קלוריות ליום. ככה יוצא שאני בגרעון של 600 קלוריות ביום. כפול 7 יוצא 4,200 קלוריות בשבוע – קצת יותר מחצי קילו.

בניית התפריט

שלב 1.

לאחר שהבנתם כמה קלוריות אתם צורכים ביום וכמה אתם שורפים. (כמו שפרטתי למעלה) תבנו לכם תפריט עם כמות קלוריות ליום.

ההמלצה היא להוריד 500 קלוריות בתפריט מכמות הקלוריות שאתם שורפים. לדוג' אם אתם שורפים ביום 2000 קלוריות תכינו תפריט של 1,500 קלוריות.

שלב 2.

ועכשיו אחרי שהבנו כמה קלוריות צריכות להיות בתפריט שלנו חשוב שנדע איזה מאכלים לאכול.

אנחנו יכולים להגיד לעצמנו אוקי אני יכולה לאכול 1500 קלוריות ביום. אז אני אוכל 1500 קלוריות של שוקולדים כל היום ואני ארזה. זה נכון אנחנו יכולים לאכול 1500 קלוריות שוקולדים ולרדת, אבל ויש אבל גדול יש משמעות לאוכל שאנחנו אוכלים מלבד הקלוריות!

כל מאכל שאנחנו אוכלים שמכיל כמות של קלוריות – מכיל אחוזי שומן אחוז חלבון ואחוז פחמימה וסוכרים.

כשאת אוכלת מאכל שהוא ג'אנק ומלא בשומן רווי ושומנים. הגוף שלך שורף אותם פחות ואת השאריות שנשארות הוא זורק לצדדים, לתחת ולכל המקומות שאנחנו לא רוצים שיהיה לנו שומן.

לעומת זאת מאכל שהוא מלא בחלבון / פחמימה ועשיר בסיבים תזונתיים. לדוג: פירות – הגוף שלנו קודם כל שורף יותר אנרגיה – קלוריות כשהוא מעכל את המזון – ואז הוא בנוסף גם תורם לשריפת הקלוריות היומית, ועוד יותר מזה שאת השאריות שהוא לא עיכל הולכים ישר לאיברים הפנימיים שלנו בגוף – שצורכים אנרגיה ואנחנו נשארים חטובים ויפים.

בנוסף לאכול שוקולד וגאנק תוכלו לאכול כמויות קטנות יותר לא תשבעו וזה יגרום לכם לאכול יותר וגם לצרוך יותר קלוריות .

שלב 3.

הרעיון הגדול בלבנות לכם תפריט תזונה זה לבחור את האוכל הבריא שאתם אוהבים לאכול. ולכמת את זה למספר הקלוריות שאתם מחלקים לכל ארוחה לדוג' הקצבתם 300 קלוריות לארוחת הבוקר שלכם:

א. בוקר

  • 2 פרוסות לחם קל – 78 קלוריות.
  • 2 ביצים 200 קלוריות.
  • כף קוטג/ גבינה 5%-  15 קלוריות.
  • 2 כפות עגבניות קצוצות 8 קלוריות (לאחר שקילה).
  • ומלפפון קטן – 7 קלוריות.

סה"כ 308 קלוריות

תקחו את מספר הקלוריות שאתם צורכים ביום לדוג תפריט של 1500 ותחלקו כך:

  • א. בוקר – 350
  • ביניים – 250
  • א. צהריים – 350
  • ביניים – 200
  • א. ערב – 350

טיפ קטן שיעזור לכם להתמיד – תכינו לכם תפריטים כל בוקר מראש לכל היום. אם אין לכם זמן בתחילת שבוע תתכנו תפריט לכל השבוע.

4 תגובות

  1. היי , אני מתאמנת כבר תקופה כן ירדתי במשקל . אבל מאוד קשה לי בתזונה אני רוצה להיכנס לגירעון קלורי אבל לא יודעת כמה אני שורפת באימונים בשביל שאוכל לחשב את הקלוריות של המאכלים ובעצם להיכנס לגירעון קלורי. אשמח מאוד לעזרה תודה.

    1. היוש
      לחשב את כמות שריפת הקלוריות באימונים את קודם כל צריכה לחשב את כמה הגוף שלך שורף במנוחה (מחשבון bmr ) לאחר מכן יש 2 דרכים לדעת כמה את שורפת 1. ע״י שעון דופק שאת עונדת אותו בזמן הפעילות הגופנית
      והדרך ה2. היא להכפיל את התוצאה של הbmr שלך לפי כמות האימונים שלך בשבוע
      •פעילות קלה 1-3 אימונים בשבוע מכפילה את הbmr ב1.375
      •פעילות בינונית 3-5 אימונים בשבוע כפול 1.55
      •פעילות גבוהה 6-7 אימונים בשבוע כפול 1.725

      תבחרי לך את אחד מהאופציות שמתאימות לך ותגיעי לתוצאה.
      בהצלחה

השאר תגובה

%d בלוגרים אהבו את זה: