אימון מדרגות איך אתם עם מדרגות? ניסיתם פעם אימון מדרגות? ניסיתי ושרדתי כדי לספר! אז קודם כל לפני שנתחיל להתאמן חשוב שנבין מהן התועלות של אימון מדגרות.
התועלות של אימון מדרגות
- בעליית מדרגות אנו שורפים פי 2 קלוריות מהליכה או ריצה קלה באותו פרק זמן.
- עליה במדרגות על בסיס קבוע משפיעה ומסייעת לחילוף החומרים בגוף בטווח הארוך.
- לעליה במדרגות יש השפעה בשיפור רמת הכולסטרול בדם והסוכר.
- בנוסף העלייה במדרגות מחטבת את הישבן והרגליים – גם שריפת קלוריות וגם חיטוב ישבן יאייי!!
אז מה אנחנו צריכים בשביל אימון מדרגות?
- גרם מדרגות בין 7-10 מדרגות לפחות.
- לוודאות שכף הרגל שלנו נכנסת בכל המדרגה.
- מגבת.
- בקבוק מים.
- המון אנרגיה… ויאלללה מתחילים…
8 תרגילי אימון מדרגות
תרגיל ראשון – ריצה מהירה במעלה המדרגות
כדי להתחמם רוצו במעלה המדרגות ותרדו בהליכה במשך 3 דק
תרגיל שני – סקוואט קפיצה
עלו למעלה בקפיצה עם שתי הרגליים מעל שתי מדרגות בכל פעם, וישר תרדו לסקוואט בידיים משולבות לפנים וקרובות לבית החזה. אותו דבר , לרדת בקפיצות סקוואט, בכל פעם מעל שתי מדרגות, או בריצה רגילה – רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
תרגיל שלישי – עלייה צידית מהירה
תתחילו עם צד ימין צד רגל ימן פונה אל מעלה המדרגות. רגל ימין עולה על המדרגה ורגל שמאל עולה על המדרגה שמעליה בשיכול רגליים ובקפיצות, לכל אורך המדרגות. יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת לכל צד.
לשים לב לברכיים עולות למעלה ידיים עם מרפקים כפופים.
תרגיל רביעי – סקוואט עם קפיצה רגליים נסגרות נפתחות.
עומדים מול המדרגות עמידה אנטומית, מבט קדימה בטן אסופה כפות רגליים ברוחב אגן מקבילות אחת לשנייה.
לוקחים שאיפה ובנשיפה, מנתרים בשתי רגליים לסקווט עמוק למדרגה השנייה ברגליים סגורות.
בפעם השנייה נוחתים בסקוואט ברגליים פתוחות, כך לכל אורך המדרגות.
תרגיל חמישי – קפיצות מצד לצד
קיפצו על המדרגה הראשונה לצד ימין ומיד לאחר מכן במדרגה הבאה לצד שמאל לכל אורך המדרגות. הקפידו על ידיים לצידי הגוף גב זקוף ובטן אסופה ונשימות.
תרגיל שישי – קפיצות עם רגל אחת
קיפצו על רגל אחת מדרגה מדרגה לכל אורך המדרגות חיזרו בהליכה ועלו בפעם השנייה על הרגל השנייה חזרה.
תרגיל שביעי – לאנג'
התחילו ברגל ימין העלו בדילוג על מדרגה אחת/ 2 מדרגות רגל אחת על המדרגה ותרדו ללאנג' תתיישרו ותעלו ישר את הרגל השמאלית למדרגה הבאה ותרדו ללאנג'.
תרגיל שמיני – שכיבות סמיכה
מניחים את כפות הרגליים על המדרגות העליונות במצב שמיכה קדמי. כפות הידיים נחות על המדרגות התחתונות יותר ברוחב גדול יותר מרוחב הכתפיים.
כפות הידיים מונחות מ תחת לקו הכתפיים. לוקחים שאיפה ובנשיפה מכופפים את המרפקים כך שהגוף יורד כולו כחטיבה אחת אל הרצפה לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה דוחפים את הרצפה, כך שהמרפקים מתיישרים והגוף עולה מעלה. מבצעים 10 עד 15 חזרות
לסיכום זה היה אימון מדרגות שלי
האימון הוא קצר לא ארוך מידי ויחד עם זה גם קורע ושורף.
אבל היי בשביל זה אנחנו פה כדי להזיע קצת!!
