אז לפני שנתחיל עם רשימת תרגילים לחיטוב רגליים חשוב לי רק לציין עד כמה זה חשוב לשמור על הכושר הגופני, במיוחד בתקופה שלנו.
בימינו רוב האנשים לא מפעילים את הרגליים מספיק, "לרוץ לעבודה" – הפך להיות מושג ותו לא. "קופצת להביא את הילדה מהגן" גם כן. לכל מקום אנו נוסעים ברכב או באוטובוס על מדרגות אנחנו כבר בקושי שומעים יותר עולים במעלית אפילו בקניון.
לאט לאט עם שיפור הטכנולוגיה אנו לא שמים לב שבקושי אנחנו מפעילים את עצמנו ולא משתמשים הרבה ברגליים.
הרגליים הם אלו שנושאות את כל משקל גופנו ומניעות אותנו ממקום למקום גם המראה שלהם חשוב לנו לא פחות. לכן אם חשוב לכם להפעיל את הרגליים ולחטב אותם הכנתי לכם מספר תרגילים לחיטוב הרגליים שורפים ומחטבים.
בין אם אתם בבית בפארק או במכון כושר את התרגילים האלה תוכלו לבצע בכל מקום. אפשר להוסיף משקולות ואפשר גם בלי, רצוי בקבוק מים מגבת ויאלה לעבודה.
לפני אימון – חשוב לדעת
- בצעו אימון אירובי בין 7-15 דקות כדי להעלות את הדופק ולחמם את הגוף.
- כל תרגיל נבצע בין 3- 4 סטים (תלוי ברמת הקושי שלכם).
- בין חזרה לחזרה נבצע מנוחה של 50 שניות,
- ובין תרגיל לתרגיל נוחו כדקה – עד 2 דק.
אז אחרי שהתחממנו נתחיל…
סקוואט קפיצה – תרגילים לחיטוב הרגליים
- מקמו את הרגליים שלכם כאשר הן מקבילות לקו כתפיים, (אפשר גם לרווח אותן טיפה יותר למי שהתרגיל קשה לו.)
- לאחר מכן, התכופפו עם הישבן למצב ישיבה באוויר, הישארו כך למשך שתי שניות ועלו חזרה בקפיצה והתכופפו שוב עם הישבן וקפצו.
חיזרו על התרגיל כ-10 פעמים למשך 3 סטים ,למי שזה קל יכול להוסיף יותר.
לאנג' קדמי – תרגילים לחיטוב הרגליים
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן.
אתם יכולים להניח את הידיים שלכם על המותניים לפני החזה או לצדי הגוף – (אם בחרתם להשתמש במשקולות או במוט ארוך את המשקולות אפשר להחזיק בידיים ישרות לצדי הגוף אם בחרתם במוט הניחו על הכתפיים ואת הידיים הניחו על המוט – עוזר לשמור על הגב ישר לאורך התרגיל.) - קחו צעד קדימה עם רגל אחת, למשל זו הימנית, והעבירו אליה את משקל גופכם.
- כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות והורידו את גופכם, כך שתישענו על רגל שמאל המכופפת גם היא.
- שימו לב שברך ואצבעות רגל שמאל נוגעות ברצפה.
- הישארו כך כשנייה ומיד אח"כ התרוממו ותעבירו את רגל שמאל ללאנג' נוסף והמשיכו כך תוך החלפת ברכיים.
חיזרו על התרגיל כ 10-15 פעמים למשך 2-3 סטים.
לאנג' אחורי – תרגילים לחיטוב הרגליים
מעמידת מוצא ברוחב שלחו את רגל ימין לאחור למכרע והניפו אותה בחזרה עד לבעיטה לפנים.
בצעו 30 שניות עם רגל ימין ו-30 שניות עם רגל שמאל.
לאנגים בקפיצות
מעמידה מקבילה ברוחב אגן קיפצו למכרע קדמי, פעם רגל ימין קדימה ויד שמאל עולה ופעם רגל שמאל קדימה ויד ימין עולה.
בצעו כ 45 שניות וחזרו על התרגיל 3 פעמים.
סומו סקוואט
- עמדו עם רגליים בפיסוק רחב כשהרגליים פונות החוצה, ידיים לצידי הגוף.
- ובצעו כפיפות ברכיים בירידה עמוקה מטה ושליחת ידיים לפנים.
- ועלו בחזרה
חיזרו על התרגיל כ 10-15 פעמים למשך 3 סטים.
כריעות עם קפיצות בחילופי רגליים
- עמדו עם רגליים צמודות וכרעו קדימה במקביל לכיפוף של רגל שמאל בזווית של 90 מעלות, כשאתם נתמכים על רגל ימין.
- קפצו מעלה גבוה ככל שתוכלו תוך יישור הרגליים והרמת ידיכם מעל ראשכם.
- כשאתם יורדים מטה, החליפו רגל וכרעו על רגל ימין, כפי שעשיתם קודם לכן עם רגל שמאל.
חיזרו על התרגיל כ 10-15 פעמים למשך 3 סטים.
זהו סיימתם את האימון רגליים שיעזור לכם בחיטוב, חיזרו על האימון הזה פעמיים בשבוע ותראו תוצאות מדהימות. בהצלחה 🙂
אולי יעניין אותך » תרגילים לחיטוב הידיים
