מה זה ריצה? מי אתם אנשים שכל כך אוהבים לרוץ? ואיך לעזאזל מתחילים?
במאמר הבא נדבר קצת על ריצה ועל טיפים עבור ריצה למתחילים.
ריצה – יש אנשים שמאוהבים בה ויש אנשים שלא יכולים לחשוב על לרוץ בכלל?
"קשה, מעייף,אין אויר, לא מצליח/ה…" זה חלק מהתגובות שאני שומעת מאנשים בנושא.
כזאת בדיוק אני הייתי – במכון הכושר כשהייתי צריכה לעשות אירובי חימום הייתי שונאת את ההליכון הייתי מעדיפה כל פעילות אחרת מאשר ריצה עד שיום אחד באמצע אימון (אני מתאמנת באימוני כוח) בעלי אמר לי אם את רוצה לראות תוצאות בספורט תאתגרי את עצמך תתחילי להתאמן במה שהכי קשה לך –
ומה היה לי הכי קשה? ריצה!
החלטתי שאני עושה את זה ואיך אומרים רצתי עם זה.
התחלתי לשלב בכל תחילת אימון כח ריצה של 10 מטר.
נשמע מצחיק נכון ?! היום חודש אחרי אני רצה כבר 2 קילומטר לאט לאט חקרתי את הנושא צפיתי בוולוגים ביו טיוב קראתי מאמרים בגוגל והתחלתי כמובן ליישם ו ה ת א ה ב ת י פתאום הבנתי את האנשים שמדברים על ריצה עם אש בעניים הרגשתי את האדרנלין והתמכרתי.
אז לכל מי שחולם להתחיל לרוץ כמה טיפים חשובים ממני על ריצה למתחילים:
טיפ מספר 1
זה הכל עניין של אימון – ריצה למתחילים
אל תצפו בפעמים הראשונות לרוץ למרחקים של רצים במרתון.
תקבעו לכם זמן ריצה (מינימום 30 דק למתחילים) .
ותתחילו בהליכה מהירה 5 דק הליכה דקה ריצה .
לאט לאט מאימון לאימון תעלו את הקצב עד שתגיעו ל5 דק ריצה עם הפוגה של דקה הליכה מהירה.
טיפ מספר 2
נשימות זה שם המשחק
כשהתחלתי לרוץ הייתי מסיימת את הריצה חסרת נשימה עם הרגשת מחנק נוראית בגרון לא הבנתי למה זה קורה לי עד שקראתי וגיליתי שאני לא נושמת נכון במהלך הריצה.
בריצה צריך לשמור על קצב אחיד של נשימות עם קצב הריצה.
נשימה מהבטן דרך הפה והאף כמובן ,ונשיפה דרך הפה זאת הדרך.
איך תדעו שאתם נושמים דרך הבטן? תעמדו זקוף בפרופיל ליד המראה, תניחו יד על הבטן ויד על החזה ותנשמו. אם היד על החזה עולה ויורדת אתם לא נושמים נכון (בשביל ריצה כן!?) אתם נושמים דרך הריאות – אתם צריכים לקחת נשימה חזקה יותר.
אם היד על הבטן עולה ויורדת אתם נושמים תקין. למה דווקא דרך הבטן?
כשנושמים דרך הבטן אתם לוקחים הרבה יותר אויר והשריר מקבל הרבה כח ויותר קל להמשיך לרוץ.
טיפ מספר 3
טכניקת ריצה נכונה – טיפ חשוב בריצה למתחילים
הטכניקה חשובה מאד כדי שנוכל לרוץ לפרקי זמן ארוכים בקלות ולמנוע משמעותית את הסיכון לפציעה.
נתחיל מהראש הראש צריך להיות זקוף וישר להסתכל תמיד על נקודה דמיונית באופק הקרוב בקו ישר
הגב והכתפיים זקופים והשרירים משוחררים, אם תרוצו למשך זמן כשהגב והכתפיים תפוסים זה גורם להתעייפות ואיטיות בריצה.
בנוסף כשרצים זקופים כשבית החזה פתוח זה מקל עלנו לנשום במהלך הריצה.
תנועת הידיים – לידיים יש חשיבות די גדולה בריצה שאותי די הפתיעה.
כשרצים בסנכרון עם תנועת הידיים לצידי הגוף והרגליים נוצר מעין קפיץ שמעביר אנרגיה לרגליים ועוזר להתקדם מהר יותר.
הידיים צריכות להיות כפופות בזוויות של 90 מעלות במרפק. חשוב לשים לב שהידיים נעות צמודות למותניים ולא חוצות את הבטן.
כפות הרגלים – נחיתה על מרכז כף הרגל,
קשת כף הרגל שלנו בנויה כמנגנון שיכוך טבעי שבולם את הזעזוע שמועבר לגוף בכל צעד ושוב מסייע בלמנוע פציעות.
טיפ מספר 4
מתיחות – ריצה למתחילים
מומלץ לבצע מתיחות לפני ואחרי הריצה.
לפני הריצה – המתיחות מסייעות לשפר את האימון והביצוע של התנועות.
ובנוסף המתיחות משפיעות ומונעות פציעות , בכך ששריר גמיש מסתגל מהר למצב חדש – ומתח פתאומי
שיופעל עליו לא יגרום לקריעתו, ותיווצר עמידות בפני עומסים על השריר.
לאחר הריצה – המתיחות מסייעות לשחרר את כל האיברים והשרירים לאחר הפעלתן והעומס שיצרנו עליהן.
טיפ מספר 5
ביגוד לריצה
ביגוד נכון לריצה -החלטתם להתחיל לרוץ מעולה,
תדאגו לביגוד שאתם לובשים ותתאימו אותו לתנאי מזג האוויר,
בקיץ תלבשו בד נושם ומאוורר שירחיק מנגן כמה שיותר את הזיעה.
בחורף תדאגו להתלבש בבגדים קלילים אבל חמים כדי שלא תתקררו.
טיפ מספר 6
ארוחה לפני או אחרי ריצה מה מומלץ
לא מומלץ לדפוק ארוחה כבדה לפני ריצה זה רק יכביד עליכם ויאט אתכם בריצה.
השתדלו לשתות הרבה מים לפני הריצה.
ולאכול משהוא קטן: חטיף אנרגיה , יוגורט עם גרנולה, פרי, תמר עם אגוזים זה מעולה.
לאחר הריצה חשוב מאד לאכול ארוחה טובה שכוללת את כל אבות המזון.
חשוב להחזיר את האנרגיה שהגוף איבד ולבנות את השרירים שהפעלנו בריצה.
טיפ מספר 7
לאט ובזהירות
טיפ נוסף למתחילים שלא פחות חשוב זה תתחילו לרוץ לאט , בהמשך הריצה תעלו את הקצב.
אל תדפקו ספרינטים על ההתחלה ותגמרו לעצמכם את הכח – במיוחד אם אתם רוצים לרוץ מרחק גדול.
אני באופן אישי גרה באזור הררי עם הרבה עליות ומורדות במישור אני שומרת את הכח ובעליות אני דופקת ספרינטים.
