תרגילים לחיטוב הידיים

אם יש אזור בגוף ששנוא עליי זה הידיים,
השרירים בידיים שלנו הם הראשונים להזדקן ודואגים להזכיר לנו שאנחנו לא בני 16 יותר,
ותכלס אגלה לכם סוד המראה הרפוי " ידיים מידלדל" (ככה אני קוראת לזה )
לא קשורים לזה שאנחנו מתחילות להתבגר הוא קשור לאחוזי שומן גבוהים בגוף – מי פחות ומי יותר ,
אז לפני הכל חשוב לי להדגיש התרגילים שאנו מבצעים לא יורידו לנו את השומן שבידיים כדי לשרוף שומנים צריך להקפיד על תפריט תזונה בריאה , התרגילים שאנו מבצעים עוזרים לידיים להיות חטובות וחזקות יותר.

אז דבר ראשון אין שריר מדולדל שהספורט לא יכול להחזיר למקום ,
אף פעם לא מאוחר ותמיד אפשר להתחיל לעבוד עליו.

הכנתי לכם כאן היום מספר תרגילים שורפים ומחטבים לידיים. כל מה שאתם צריכים זה: גומייה, 2 משקולות קטנות / 2 בקבוקי מים והרבה אנרגיה.

אז נתחיל?

לפני אימון:

• חשוב לעשות חימום דינמי לפני ביצוע התרגילים, חימום כ 10 דק לפחות: קפיצה בחבל, קפיצות במקום, ריצה קלה, הרמות ברכיים, סיבובי כתפיים, ידיים ושורשי כף היד, סיבובי אגן.
• את האימון לסיים במתיחות ולשחרר את כל הגוף.
• הקפידו לנשום נכון שאפו אויר בזמן כפיפת המרפקים ונשפו כשאתם מיישרים אותה וחזרה.
• בין סט לסט נוחו בין 45-60 שניות (אפשר לשים סטופר בנייד) ובין תרגיל לתרגיל נוחו בין דקה ל2 דקות.
• התאמנו בימים לא עוקבים בין 3-4 פעמים בשבוע על התרגילים הללו.
• בצעו את כל תרגיל בין 3-4 סטים וכל חזרה בין 10-15 חזרות תלוי בדרגת הקושי שלכם.

הקפידו למלאות אחר ההוראות במדויק אם לאורך ביצוע החזרה התרגיל ניראה לכם קל מידי כנראה שאתם עושים את זה בצורה לא נכונה – לפעמים התרגיל ניראה קל לביצוע כשתיצמדו להוראות תגלו שהתרגיל קשה ושורף לביצוע – אבל בשביל זה באנו כדי להזיע.

פשיטת מרפקים – משקולות

• עימדו ישר רגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולת בכל יד.
• הישענו קדימה לכיוון הירכיים שלכם וכופפו מעט את הברכיים.
• כופפו את המרפקים לאחור, והעלו אותם למעלה כמה שאתם יכולים הקפידו לשמור על הידיים צמודות לגוף.
• יישרו את הידיים לאחור כך שכפות הידיים פונות כלפי הגב.
• הזרועות שלכם צריכות להיות מקבילות לרצפה.
• יישרו את הידיים לאט ותחזרו שוב לעמדת ההתחלה.

עד כאן חזרה אחת. חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף.
בצעו את אותו הסט כ 3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓

לפשיטת מרפקים – גומיה

אופציה מאתגרת יותר

• עמדו עם הגב אל עצם קשיח כמו עמוד , שהגומייה כרוכה סביבו.
• עימדו עמידת פישוק ברוחב האגן, שילחו רגל אחת לפסיעה קדימה, ברכיים מעט כפופות, בטן משוכה פנימה, כתפיים משוכות לאחור ועורף ארוך.
• איחזו בגומיה אחיזה עילית – כפות הידיים פונות למטה. הידיים למעלה מעל גובה ראש, המרפקים עוברים את קו האוזניים, מקבילים וכפופים לאחור.
• ויישרו את המרפקים כשהם מקבילים זה לזה וכופפו שוב.

חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף
בצעו את אותו הסט כ3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓ 

הרחקה אופקית כנגד – משקולות

• החזיקו משקולת בכל יד ושימו לב שכפות הידיים פונות החוצה.
• את הברכיים כופפו מעט והטו את הגוף ישר וקדימה לכיוון הירכיים.
• שימרו על גב ישר ועל שרירי בטן אסופים בכל התרגיל.
• והרימו את שתי הידיים כשהן ישרות לצדדים, 
• כאשר יש כיפוף קל במרפקים קרבו את השכמות שלכם זה לזו.
• לאחר מכן החזירו את הידיים לעמדת ההתחלה.

עד כאן החזרה. הקפידו לבצע את האימון לאט ומדויק ולא לזרוק את הידיים מהר!

חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף.
בצעו את אותו הסט כ 3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓

הרחקת כתפיים כנגד – משקולות

• עמדו בפיסוק יותר רחב מעט מרוחב הכתפיים.
• החזיקו משקולות בכל יד ושימו לב – שכפות הידיים שלכם פונות החוצה והאגודל שלכם לכיוון התקרה.
• קחו אוויר ויישרו את הידיים עם מרפקים מעט כפופים עד לקו הכתף וחזרו חזרה לעמדת ההתחלה.

חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף.
בצעו את אותו הסט כ 3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓

תרגיל ברכיים

• הניחו את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהבטן פונה לכיוון הרצפה.
• ואז הניחו את הברכיים על הרצפה והעבירו את משקל הגוף מעט קדימה מהברכיים (על תחילת שריר הארבע-ראשי) כשכפות הרגליים שלובות באוויר.
• כופפו את המרפקים תוך והקפידו על גב ישר. 
• ובנוסף הקפידו על מרפקים צמודים לצדי הגוף ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל.

חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף.
בצעו את אותו הסט כ 3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓

תרגיל גומיה בישיבה

• שבו על הקרקע בגב זקוף ובברכיים ישרות.
• קחו את הגומייה והעבירו אותה סביב כפות הרגליים.
  ואז, כאשר המרפקים צמודים לגוף, ישרו את הידיים לכיוון הקרקע וכופפו אותן בחזרה.
• הקפידו על מתיחת הגומייה לאורך כל התרגיל ותנועה מלאה של היד – מכפיפה ליישור מלא.
• במידה והתרגיל קל מידי אפשר להשתמש בגומיה קצרה יותר.

חיזרו שוב כ 10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות והתחילו סט נוסף
בצעו את אותו הסט כ 3 פעמים ועיברו לתרגיל הבא ↓

תרגיל גומיה בעמידה

• הניחו רגל אחת במקום מעט מוגבה והעבירו את הגומייה מתחת לכף הרגל ודרכו עליה.
• אחזו את קצה הגומייה ביד הנגדית לאותה רגל תוך הצמדת מרפק כפוף אל הגוף.
• הטו את הגוף מעט קדימה וישרו את המרפק אחורה. 
• הקפידו על בית שחי סגור ומכווץ ועל הימנעות משחרור מוחלט של המתח בגומייה, גם כאשר מכופפים את המרפק בחזרה.

חיזרו שוב כ10-15 פעמים ונוחו בין 45-60 שניות, והתחילו סט נוסף
בצעו את אותו הסט כ3 פעמים.

וזהו סיימתם אימון לחיטוב הידיים, חזרו על האימון פעמיים בשבוע ותראו תוצאות מדהימות. בהצלחה 🙂

אולי יעניין אותך – תרגילים לחיטוב הרגליים »