אתם אוכלים פחות, משתדלים לשמור, אולי אפילו מתאמנים כמה פעמים בשבוע – אבל עולים על המשקל ולא מבינים למה המספר פשוט לא יורד?
לפני שמאשימים את חילוף החומרים או מחליטים ש"דיאטות פשוט לא עובדות עליי", כדאי לבדוק את התהליך קצת יותר לעומק.
לפעמים אנחנו בטוחים שאנחנו בגירעון קלורי, אבל כמה הרגלים קטנים גורמים לנו לצרוך יותר ממה שאנחנו מעריכים. במקרים אחרים דווקא יש התקדמות, אבל נוזלים ושינויים טבעיים במשקל מסתירים אותה זמנית.
ריכזנו 10 טעויות נפוצות בתהליך ירידה במשקל – ובעיקר, מה אפשר לעשות אחרת.
1. אתם חושבים שאתם בגירעון קלורי – אבל בפועל לא
נתחיל מהבסיס.
כדי לרדת במשקל לאורך זמן צריך בדרך כלל להיות בגירעון קלורי – כלומר, לצרוך פחות אנרגיה מכמות האנרגיה שהגוף מוציא.
הבעיה היא שאנשים רבים מעריכים את שני הצדדים בצורה לא מדויקת.
לדוגמה, אדם יכול להעריך שהוא שורף 2,800 קלוריות ביום ולכן לאכול 2,300 ולצפות לירידה. אבל אם ההוצאה האמיתית שלו קרובה יותר ל-2,400 קלוריות, הגירעון בפועל קטן בהרבה.
אז איך מתחילים לבדוק?
השלב הראשון הוא לקבל הערכה של ההוצאה האנרגטית.
אפשר להתחיל באמצעות [מחשבון BMR], שמעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי ובהמשך משקלל גם את רמת הפעילות כדי להעריך את ההוצאה הקלורית היומית.
חשוב לזכור שגם מחשבון הוא נקודת פתיחה ולא מכשיר שיודע למדוד בדיוק את הגוף שלכם.
לאחר מכן מסתכלים על מה שקורה בפועל לאורך זמן ומתאימים בהתאם.
2. אתם לא סופרים את הדברים הקטנים – והם ממש לא תמיד קטנים
הארוחות שלכם יכולות להיראות מצוין.
חזה עוף, אורז, סלט גדול…
אבל מה עם השמן שבו הכנתם את העוף? הטחינה בסלט? שתי כפיות מיונז? הקפה בדרך לעבודה? החופן הקטן של האגוזים? והביס שלקחתם מהצלחת של הילד?
אלה בדיוק הקלוריות שקל לשכוח.
כף שמן מכילה בערך 120 קלוריות. שתי כפות שמן ביום שלא נלקחו בחשבון כבר מוסיפות כ-240 קלוריות.
הוסיפו לזה רוטב, משקה או כמה טעימות במהלך היום – והגירעון שתכננתם יכול להצטמצם משמעותית.
מה עושים?
לא חייבים לשקול כל עלה חסה, אבל בתקופה שבה מנסים להבין למה אין ירידה, כדאי להיות מדויקים יותר דווקא במזונות עתירי קלוריות:
- שמן
- טחינה
- אגוזים ושקדים
- ממרחים
- רטבים
- גבינות שמנות
- משקאות עם קלוריות
- נשנושים וטעימות
המטרה אינה לפחד מהם – אלא לדעת כמה באמת אוכלים.
3. אתם שומרים כל השבוע – ואז מגיע סוף השבוע
זו אחת הטעויות הכי מתעתעות.
נניח שאתם יוצרים גירעון של כ-400 קלוריות במשך חמישה ימים.
זה מצטבר לכ-2,000 קלוריות.
ואז מגיעים שישי ושבת: ארוחה משפחתית, קינוח, נשנושים, אלכוהול, מסעדה וארוחת בוקר מפנקת.
בלי להרגיש, חלק גדול מהגירעון השבועי יכול להיעלם.
זה לא אומר שאסור ליהנות בסוף השבוע. ממש לא.
העניין הוא שהגוף לא מאפס את מאזן האנרגיה ביום שישי. מה שקובע הוא המאזן שנוצר לאורך זמן.
איך מתמודדים בלי לוותר על החיים?
אפשר לבחור מראש איפה רוצים להתפנק.
אם בערב מתוכננת מסעדה, אין צורך להפוך גם את ארוחת הבוקר והצהריים לארוחות חריגות.
נהנים מהארוחה שרוצים – וחוזרים לשגרה.
4. אתם מאמינים לכל מספר שהשעון אומר ששרפתם
סיימתם אימון והשעון מציג:
"שרפתם 720 קלוריות".
מפתה מאוד לחשוב שעכשיו יש לכם עוד 720 קלוריות "לאכול בחזרה".
אבל שעונים חכמים, מכשירי אירובי ואפליקציות מספקים הערכות של ההוצאה האנרגטית, והדיוק שלהם יכול להשתנות.
לכן כדאי להיזהר מהגישה של:
"שרפתי 600, אז מגיע לי לאכול עוד 600."
האימון חשוב מאוד לבריאות, לכושר ולניהול המשקל, אבל לא כדאי להתייחס למספר שמופיע על הצג כאילו מדובר במדידה מדויקת לחלוטין.
5. אין מספיק חלבון וארוחות משביעות בתפריט
אפשר להיות בגירעון קלורי ולאכול מעט מאוד אוכל משביע.
לדוגמה, מאפה וקפה יכולים להיכנס למסגרת הקלוריות היומית – אבל ייתכן שתוך זמן קצר שוב תהיו רעבים.
כאן נכנסים לתמונה חלבון, ירקות, סיבים ומזונות בעלי נפח.
חלבון חשוב במיוחד בתהליך ירידה במשקל משום שהוא מסייע לתחושת שובע ולשמירה על מסת גוף רזה, במיוחד בשילוב אימוני התנגדות.
נסו לשלב בארוחות המרכזיות מקור חלבון כמו:
- ביצים
- עוף או הודו
- דגים
- מוצרי חלב
- טופו
- עדשים
- שעועית
- חומוס ומקורות חלבון נוספים
לצד ירקות ומקורות נוספים של סיבים תזונתיים.
המטרה היא לא רק לאכול פחות קלוריות, אלא לבנות תפריט שאתם מסוגלים לחיות איתו בלי להסתובב רעבים כל היום.
6. התחלתם דיאטה – ובלי לשים לב אתם זזים פחות
נניח שהתחלתם להתאמן שלוש פעמים בשבוע. מצוין.
אבל מה קורה בשאר היום?
לפעמים כשאוכלים פחות או מגבירים את האימונים אנחנו מרגישים עייפים יותר, ובלי לשים לב מפצים על כך בירידה בפעילות היומיומית.
יושבים יותר, הולכים פחות, משתמשים יותר ברכב ומוותרים על פעולות קטנות.
התנועה הזו נקראת לעיתים NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis – ההוצאה האנרגטית מפעילות שאינה אימון יזום.
למשל:
הליכה, עלייה במדרגות, עמידה, ניקיון הבית, סידורים ואפילו התנועה שאנחנו מבצעים במהלך העבודה.
לכן אל תסתכלו רק על מספר האימונים השבועיים.
בדקו גם: כמה אתם באמת זזים במהלך היום?
7. אתם מסתכלים על המשקל של הבוקר ומחליטים שהתהליך לא עובד
אתמול שקלתם 72.4 ק"ג.
הבוקר: 73.1.
עליתם 700 גרם שומן בלילה?
כמעט בוודאות שלא.
משקל הגוף אינו מורכב רק משומן. הוא מושפע גם מנוזלים, תכולת מערכת העיכול, צריכת מלח ופחמימות, אימונים ושינויים הורמונליים.
אצל נשים, גם שלבים שונים במחזור החודשי יכולים להשפיע על אגירת הנוזלים ועל המספר שמופיע על המשקל.
לכן שקילה אחת אינה מספרת לנו אם התהליך עובד.
איך כדאי לעקוב?
אם בוחרים להישקל, עדיף לעשות זאת בתנאים דומים ככל האפשר ולהסתכל על המגמה לאורך מספר שבועות.
אפשר להיעזר גם ב:
- מדידות היקפים
- תמונות התקדמות
- האופן שבו הבגדים יושבים
- ביצועים באימונים
- תחושה כללית
לפעמים הגוף משתנה גם כאשר המשקל לא מספר מיד את כל הסיפור.
8. אתם ישנים מעט – ואז נלחמים ברעב כל היום
שינה נתפסת לפעמים כדבר שלא קשור לדיאטה.
בפועל, היא יכולה להשפיע מאוד על היכולת להתמיד.
מחסור בשינה יכול להשפיע על ויסות התיאבון, על החשקים ועל קבלת החלטות סביב מזון.
ויש גם את המציאות הפשוטה:
כשאנחנו מותשים, הרבה יותר קשה להכין ארוחה מסודרת, לצאת להתאמן או לבחור משהו מזין במקום להזמין אוכל.
עבור רוב המבוגרים, ההמלצה הכללית היא בדרך כלל לכוון לכ-7–9 שעות שינה בלילה, אם כי הצורך משתנה מאדם לאדם.
לפעמים שיפור תהליך הירידה במשקל מתחיל דווקא שעה לפני השינה – ולא במטבח.
9. אתם מצפים לתוצאה מהר מדי
עבר שבוע.
ירדתם 300 גרם.
והמסקנה?
"זה לא עובד."
ואז מורידים עוד אוכל, מוסיפים עוד אירובי או מחליפים לחלוטין את התפריט.
הבעיה היא ששבוע בודד יכול להיות מושפע מאוד משינויים בנוזלים ולכן לא תמיד מאפשר להעריך בצורה טובה את קצב הירידה.
ירידה במשקל היא תהליך.
אם משנים את התוכנית כל כמה ימים, קשה להבין בכלל מה עובד ומה לא.
תנו לתהליך זמן, עקבו אחר המגמה ובצעו שינויים בצורה שקולה ולא מתוך תסכול של שקילה אחת.
10. אתם עובדים בשיטת "הכול או כלום"
זו אולי הטעות שהורסת הכי הרבה תהליכים.
כל השבוע היה מצוין.
ואז הגיע יום חמישי בערב ואכלתם פיצה.
ומיד מגיעה המחשבה:
"טוב, כבר הרסתי. נתחיל מחדש ביום ראשון."
ואז הפיצה הופכת לקינוח, יום שישי הופך ליום חופשי ושבת כבר אבודה מראש.
אבל הארוחה הראשונה לא הייתה הבעיה.
המחשבה שהארוחה הרסה הכול – היא זו שהפכה חריגה קטנה לכמה ימים מחוץ לשגרה.
אכלתם יותר מהמתוכנן?
לא צריך לצום למחרת.
לא צריך להעניש את עצמכם באימון.
ולא צריך לחכות ליום ראשון.
חוזרים לשגרה בארוחה הבאה.
זה הכול.
איך לזהות מה עוצר את הירידה שלכם?
לפני שאתם מורידים עוד אוכל או מוסיפים עוד אימון, עברו על התהליך בצורה מסודרת:
| מה לבדוק? | סימן אפשרי לבעיה | מה אפשר לעשות? |
|---|---|---|
| ההוצאה הקלורית | אין לכם מושג כמה אתם מוציאים ביום | להתחיל מהערכת BMR ו-TDEE |
| כמויות | התיי | לעקוב בצורה מדויקת יותר לתקופה |
| סוף שבוע | יש פער גדול בין אמצע השבוע לסופ"ש | להסתכל על המאזן השבועי |
| אימונים | "אוכלים בחזרה" את כל מה שהשעון מציג | להתייחס לשריפה כהערכה |
| חלבון ושובע | רעבים לאורך רוב היום | לבנות ארוחות משביעות יותר |
| תנועה יומית | מתאמנים אבל יושבים רוב היום | להגביר בהדרגה את התנועה |
| שקילה | נלחצים מכל עלייה יומית | לבדוק מגמה לאורך זמן |
| שינה | עייפות וחשקים חזקים | לשפר את משך ואיכות השינה |
| סבלנות | משנים תוכנית כל כמה ימים | לתת לתהליך מספיק זמן |
| גישה | חריגה קטנה הופכת לכמה ימים | לחזור לשגרה בארוחה הבאה |
ומה אם באמת עושים הכול נכון ועדיין לא יורדים?
אם עקבתם בצורה מסודרת במשך תקופה מספקת, אתם בטוחים שהתזונה והפעילות עקביות ועדיין אין מגמת ירידה, כדאי לבחון מחדש את ההערכות.
ייתכן שההוצאה האנרגטית בפועל נמוכה מזו שחושבה, שהצריכה גבוהה יותר ממה שנמדד או שפשוט נדרש עוד זמן כדי לראות מגמה ברורה.
בנוסף, קיימים מצבים רפואיים ותרופות מסוימות שיכולים להשפיע על משקל הגוף, התיאבון, אגירת נוזלים או ההוצאה האנרגטית.
אם יש שינוי חריג במשקל, תסמינים נוספים או קושי מתמשך למרות תהליך מסודר, כדאי לפנות לרופא/ה או לדיאטן/ית לקבלת הערכה אישית ולא להמשיך להוריד קלוריות באופן עצמאי.
לסיכום: לפני שמוותרים – בודקים
אם אתם לא יורדים במשקל, זה לא אומר בהכרח שהתהליך נכשל.
לפעמים מדובר בכמה כפות שמן שלא ספרנו. לפעמים סוף השבוע משנה את המאזן השבועי. לפעמים אנחנו פשוט זזים פחות ממה שחשבנו – ולפעמים הגוף דווקא מתקדם, אבל הנוזלים מסתירים את זה על המשקל.
במקום להגיב מיד בעוד פחות אוכל ועוד יותר אימונים, עצרו ובדקו את התמונה המלאה.
האם אתם באמת בגירעון? האם אתם מודדים בצורה סבירה? האם אתם מסתכלים על מגמה ולא על יום אחד? האם התוכנית שבניתם היא משהו שאפשר להתמיד בו?
כי בסופו של דבר, ירידה במשקל לא דורשת שבוע מושלם.
היא דורשת מספיק ימים טובים שחוזרים על עצמם לאורך זמן.
חשוב לדעת: המידע במאמר הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם קיימת בעיה רפואית, נטילת תרופות, הפרעת אכילה, הריון או הנקה, או אם אתם מתכננים שינוי משמעותי בתזונה, מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי מתאים.
