בלוג ספורט ואורח חיים בריא מאת נעמי בדוש

איך להיכנס לכושר

זמן קריאה: 5 דקות
איך להיכנס לכושר מספר טיפים שיעזרו לכם לקום מהספה ולהתחיל להתאמן. אומנם להתחיל להתאמן זה קשה אבל עם הזמן זה הופך להרגל, ואפילו גורם לכם להתמכר.
תוֹכֶן הָעִניָנִים

החלטתם להתחיל להתאמן ורוצים לדעת איך להיכנס לכושר בשעה טובה!!
עכשיו איך מיישמים  – הרי לא תקומו מחר בבוקר עם קוביות בבטן בעזרת כח ההחלטה בלבד, נכון?!

כדי לדעת איך להיכנס לכושר צריך להבין כמה מושגים פשוטים מעולם הספורט.

  • אימון אירובי
  • אימון אנאירובי
  • וגמישות
    אימון אירובי – כולל כל פעילות שמעלה את הדופק כגון: ריצה ,רכיבה על אופניים , קפיצה שחיה וכו’ 

אנאירובי – ביצוע מאמצים אנאירוביים: לשאת משאות כבדים / אימוני כוח / הרמת משקולות. ביצוע תרגילים שמפעילים את שרירי הגוף באופן מהיר/איטי. 

גמישות – שמאד מאד חשובה במיוחד למתחילים שחשוב להם לדעת איך להכנס לכושר בצורה נכונה. צריכים לשים דגש על מתיחות לפני/ אחרי אימון. 
לפני כל פעילות ספורטיבית. חשוב להאריך את השריר ולמתוח,

אנשים שמבצעים מתיחות משפרים את טווח התנועה שלהם. המפרקים שלהם מוגנים יותר מפני פציעות, ויכולים לבצע עבודת שריר מתוזמנת יותר בכמה שפחות עומסים.  

הדרך שבה תתחילו את שגרת האימונים שלכם, ותבינו איך לשמור על כושר בצורה הטובה ביותר היא סופר חשובה! ועשויה להשפיע על המשך ועל אופי הפעילות הגופנית שלכם.

לכן הכנתי כאן כמה טיפים איך לנטוש את הספה והנטפליקס לטובת הטייץ והמשקולות.

אז כמו שאמר מארק טווין – "הסוד להשגת יתרון הוא קודם כל להתחיל" 

מארק טווין

טיפ מס 1

תוכנית מסודרת מראש – איך להיכנס לכושר 

תקבעו לכם מטרה לאן אתם רוצים להגיע . איזה תוצאות אתם רוצים לראות ואיך מגיעים אליהם. 

כמובן שתבחרו מטרות הגיוניות שתוכלו לעמוד בהם לטווח הקצר ולטווח הארוך. 

לאחר שקבעתם תוכנית אימונים, חשוב לראות גם איך מתקדמים בהדרגה –
השיטה שלי היא לפי רמת הקושי שאני חווה למשל: כשהאימון על תרגיל מסוים מתחיל להיות לי קל אני מבינה שאני צריכה להעלות את דרגת הקושי. לדוגמא: נפשט את זה לריצה זה הכי ברור. כשהתחלתי לרוץ רצתי 2 קילומטר היה לי ממש קשה והמשכתי והתאמנתי עד שריצת 2 קילומטר כבר נהיה קל יותר אז כבר באימון הבא רצתי יותר וכן הלאה… באימונים השמים הם הגבול תמיד אפשר רק להשתפר יותר ולהתקדם יותר. 

בנוסף בתוכנית תבחרו את סוג האימון המועדף עליכם – לדוגמא : ריצה, אימוני כוח, הרמת משקולות , קרוספיט (טאבטה), TRX, אימוני HIT, יוגה, פילאטיס וכו.  

עכשיו לאחר שמצאתם את סוג האימון המועדף עליכם הגיע הזמן לטיפ השני. 

איך להיכנס לכושר
תוכנית מסודרת מראש – איך להיכנס לכושר

טיפ מספר 2 

תמצאו פרטנר/מאמן שיראה לכם איך להיכנס לכושר

חשוב מאד למתאמנים מתחילים למצוא שותף. שכבר מתאמן ומבין בספורט או לקחת מאמן אישי,
מאמן אישי לפעמים יוצא קצת יקר אבל שווה כל שקל. מאמן / פרטנר דוחף אותך להתאמן מעבר ליכולות שלך. ועוזר לך לשבור את השיאים של עצמך.
רק ככה מצליחים להתקדם ולראות תוצאות באימונים, כשיש איתך פרטנר הוא לא מוותר עליך כמו שאתה תוותר לעצמך. הוא גם מדרבן אותך להתמיד ולא להפסיק נותן לך מוטיבציה להמשיך,
אני למדתי תמיד להישאר עם ראש פתוח – ללמוד ולקבל מידע מכל אחד שמבין בתחום. ככל שתלמדו יותר כך תשתפרו יותר.

עוד סיבה למה מומלץ להתאמן עם מאמן כושר מוסמך עם תעודות מאמן כושר עבר הדרכה ובנוסף עבר קורס עזרה ראשונה במקרה של פציעה חלילה וחס או שמתאמן לא חש בטוב.
בנוסף מאמן כושר יודע להתאים את סוג האימון המדויק עבורכם לפי מצבכם הבריאותי, הגיל שלכם והיסטוריה הרפואית שלכם.

איך להיכנס לכושר
תמצאו פרטנר/מאמן

טיפ מס 3 

הזמן הכי מומלץ להתאמן 

הזמן הכי מומלץ ביום להתאמן זה בשעות הבוקר המוקדמות.
לפתוח את הבוקר כשאנחנו רעננים ומלאי אנרגיה אחרי שנת לילה. בנוסף מחקרים מראים שאנשים שפותחים  את הבוקר שלהם באימון – כל היום שלהם מלא באנרגיה.
אני יכולה להעיד על עצמי שהימים שבהם אני מתאמנת בבוקר זה הימים הכי שמחים שלי. ומלאי אנרגיה, כמובן שאם אין זמן ויש לכם זמן פנוי רק בערב אל תוותרו כי לא הספקתם בבוקר תתמידו לא משנה מה. 

בנוסף מומלץ שלא להתאמן אימון בעצימות גבוהה מיד לאחר ארוחה גדולה ומשביעה, השתדלו להמתין לפחות שעה לאחר הארוחה.
דבר ראשון תחושו בכבדות מסוימת שתקשה עליכם להרגיש קלילים ולהתאמן בכיף, וסיבה שניה היא כשהקיבה שלנו מלאה היא לוחצת על הסרעפת שלנו ולסרעפת תפקיד חשוב בזמן שאנחנו מעלים את הדופק בכושר וצורכים חמצן בכמות גבוהה יותר, מה שקורה זה שהסרעפת עלולה ללחוץ על הקיבה ולגרום לנו להוציא החוצה בחזרה את כל מה שהכנסנו בזמן הארוחה.

איך להיכנס לכושר
הזמן הכי מומלץ להתאמן

טיפ מספר 4

תזונה – הטיפ שיעזור לכם להיכנס לכושר

תזונה נכונה בכושר חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שעה לפני האימון חשוב לאכול משהוא קטן פרי /חטיף אנרגיה/דגנים מלאים. 

כחצי שעה לאחר האימון חשוב לאכול ארוחה שכוללת את כל אבות המזון. חלבונים , פחמימות, שומנים , מינרלים וויטמינים.  כדי להחזיר לגוף את מה שאיבד באימון.
לאנשים שמנסים להעלות במסה חשוב לאכול ארוחה שמלאה בחלבונים או לשתות שייק חלבונים לאחר האימון. 

תזונה - הטיפ הכי חשוב כשנכנסים לכושר
Organic food for healthy nutrition and superfoods

טיפ מספר 5 

שתיית מים במהלך האימון 

כולנו מאבדים נוזלים במהלך היום. שתיית מים היא חובה במיוחד כשמאמצים שגרת אימונים.
במשך היום חשוב לשתות לפחות 10 כוסות מים. למתאמנים שמאבדים יותר נוזלים ההמלצה נעה בין 2.5 -3 ליטר ביום.
ההחלטה האם לשתות במהלך האימון לפני או אחרי משתנה לפי זמן וסוג הפעילות הגופנית.

מתאמנים שזמן הפעילות הגופנית שלהם אינה עולה על שעה ומתאמנים במקום סגור כגון: סטודיו / מכון כושר וכדומה אין צורך מיוחד לשתות במהלך האימון. 

לעומת זאת כאשר אדם עוסק בפעילות גופנית סיבולתית ארוכה. כגון: שחיה למרחקים ארוכים/ ריצת מרתון וכדומה. או עוסק בפעילות גופנית בחוץ – בתנאי מזג אויר כמו הקיץ הישראלי. חשוב להקפיד לשתות כל 10- 15 דקות  בלגימות קטנות. 

טיפ קטן לשתייה במהלך היום/באימון :קחו אתכם בקבוק מים עם כוס ומלאו כל פעם.
כשהבקבוק לידכם הוא משמש כמעין תזכורת לשתייה. 

שתיית מים במהלך אימון
Female Runner Drinking Water

טיפ מספר 6

לרסן מוטיבציית יתר כשנכנסים לכושר  

הרבה פעמים אנשים נכנסים לשגרת כושר מ0 ל 100 ללא הפסקה. מהר מאד זה נמאס כמו שזה התחיל. 

ובאותה נשימה – גם עם פציעות. שגורמות לאנשים לא לחזור להתאמן בכלל ואז לא עשיתם עם זה כלום. 

לכן, חשוב להתחיל בהדרגתיות אימונים פעמיים עד 3 בשבוע. אימונים קצרים כל פעם.
לאתגר את עצמכם מאימון לאימון, במסה / במספר החזרות אך לא בהגזמה, (שוב כדי לא לגרום לפציעות).

לרסן מוטיבציית יתר כשנכנסים לכושר
Woman running over the camera

טיפ מספר 7

תתמידו תראו תוצאות -הטיפ הכי חשוב כשנכנסים לכושר

כמו בכל תחום שרוצים להצליח בו בחיים צריך התמדה והרבה סבלנות לאורך הדרך, אין קיצורי דרך ולא להתייאש! אותי באופן אישי מה שמדרבן זה משפטי מוטיבציה.
כשאני צריכה להתעודד ואין לי כוח לאימון אני קוראת משפטים. זה ממלא אותי וכל האימון אני מריצה לעצמי בראש/ אומרת לעצמי את המשפטים שקראתי. 

ועוד משהוא קטן שיעודד אתכם: כשעושים שינוי לוקח לגוף 60 יום להתרגל – לאחר חודשיים האימונים הופכים לשגרה וקשה לכם לוותר עליהם מה זה 60 יום התמדה קטן עליכם ????.

תתמידו תראו תוצאות
Male hand making a dont quit sign

2 תגובות

השאר תגובה

%d בלוגרים אהבו את זה: